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《科學小知識》每天要睡八小時專家破解十大睡眠迷思

新奇古怪

 
    
每天要睡足8個鐘頭?《失眠可以自療》的作者楊建銘是臺灣唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的專家,他指出人確實需要固定的睡眠時數,不過,那就和食量一樣因人而異。反倒有些失眠的病人因為堅信 8 個鐘頭的說法,還會因此產生焦慮而更難入睡。至於該睡多久呢?「睡得夠不夠,白天精神好不好是很重要的指標」在白天嗜睡,就代表夜間睡眠不夠?不過,精神不好也有可能是嗜睡症的緣故。美國國家睡眠基金會建議,如果白天在應該保持高度警惕和清醒的情況下會有入睡衝動,就應該與醫師討論如何治療,而嗜睡症在足夠的夜間睡眠之後也有可能發生。
老年人需要的睡眠更少?事實上老年人需要的睡眠與成年人相同,只是他們比較淺眠,所以相對在白天也經常需要補眠。運動能夠幫助睡眠?美國睡眠醫學會提醒,在入睡前的 1 到 2 個鐘頭要避免有氧運動,以免核心體溫升高會更難入睡。酒精對失眠很有效?雖然酒精能夠讓人很快就有睡意,但在半夜代謝完後卻會使人異常清醒,並且因為頭痛和噁心而再度失眠。「大家多半會認為酒精能助眠,沒錯,它是會讓你很快入睡,但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期(容易清醒),很難進入深睡期,所以即使睡眠時間不短,隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子,」
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安眠藥會讓人上癮?雖然身體在習慣夜晚有外來化學物質以達到平衡後,一旦停止服用就會產生「反彈性失眠」的現象,但這並不是長期的現象。最好在晚上11點前睡著?根據現代睡眠醫學的研究發現,雖然人體臟器的確有個別的生理時鐘,並且統一由大腦的生理時鐘來指揮,然而,那並不是由環境中的時間來決定。換句話說,「 11 點」對於肝臟的生理時鐘而言沒有意義,更重要的是規律的作息來穩定生理時鐘。臨床心理師表示,這個迷思會讓許多失眠的人更加焦慮:「睡眠醫學強調每天規律作息,而不是一個客觀的時間,」在半夜醒來意味不好的睡眠品質?能夠一覺睡到天亮反而是不太正常的,只要能夠在 10 分鐘內重新入睡,不管起床喝水或上廁所都不會影響睡眠品質。甚至於,美國 Virginia Polytechnic Institute and State 大學的歷史學家 Roger Ekirch 在分析了 16 年來的睡眠資料後,還發現有超過 500 個分段睡眠的例子,當中還有些人可以清醒地拜訪鄰居。
如果你醒來太久,最好就繼續躺在床上?美國國家睡眠基金會建議,如果你沒辦法在 20 分鐘內重新入睡,就應該下床到另一個房間,聽點音樂或者看書,直到感到疲倦再回到床上,同時還要避免去看時鐘。週末睡得更久來補眠?如果每隔幾天就晚睡晚起,那麼生理時鐘將會往後推延,進而影響到週間的睡眠與白天功能,而這也是大家都有過的經驗:在週一起床很痛苦。不過,生理時鐘的彈性還是允許人在週末多睡 1 個鐘頭,不足的再用午睡半小時來彌補。午睡才是補眠的正確方式。
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另外,根據英國《每日郵報》報導,美國 Pennsylvania 大學附設醫院的研究人員曾經找來 30 位志願者進行 1 星期的測試,結果發現,短短的一個週末補眠雖然能夠減少一點疲倦,但是也無法彌補在周間熬夜與晚睡所帶來的傷害。